久々、効かせるトレーニングをまとめてみました

高重量トレーニングの欠点

１、マックスが伸びたのは、スクワットの技術があがったのも原因になります。

２、200㎏は、150㎏より関節への負担が強くなる

3、シーズン中は、重量が下がる。＝筋肉量が落ちたと思う人がいる。

　高重量スクワットをしばらくやらなければ、高重量が上がらなくなるだけ。

しばらくアメフトやらなければ、アメフトが下手になるのと同じ。

試合にむけて、アメフトの動きを磨いていくのが、ピーキング。

スクワットのマックスを伸ばすにも、ピーキングが必要なだけ

つぶれて追い込めば筋肥大する。

筋肉に重量は分からない。

効くならば、軽ければ軽い方が良い

これが、効かせるトレーニングです。

＜良くある質問＞

Ｑ１、コンパウンド種目＝複合的な種目＝スクワットは必要

Ａ１，ウエイトは、アイソレートで行うべきもの。

スクワットがコンパウンド種目といっても、アメフトと動作より、使う筋肉は限定される。

スクワットもアイソレートを意識して行うべき。

タイヤを後ろに投げたり、ウオーターバックを担いで走ったりするコンパウンドな練習は、ウエイトとは別時間で行うべきもの。

もちろん、タイヤ投げのあと、筋トレをやって、アイソレートして筋肉をつぶすのはあり。

コンパウンド種目とは、筋肉の連動を学習するもので、筋肥大要素は小さくなるので、筋トレとは分ける

トレーニングの基礎知識ー効かせるトレーニングの基本

いずれの筋運動も、筋収縮の意識が前提

１、静的筋収縮

等尺性筋収縮＝アイソメトリック

筋がその長さを変えないで収縮しようとしてる状態

張力は一定

空気椅子とか腕相撲で力が拮抗してる状態

これは、効かせるトレーニング基本です。

重量を上げないで止めること

止めてつぶれたら動かす。

とにかく上手に短時間でつぶれる

そして、できるだけ長く追い込む

2、動的筋収縮

等張性筋収縮＝アイソトニック

筋がその長さを縮めながら、収縮しようとしてる状態

張力は一定＝負荷を筋肉にのせている

アームカールで巻き上げてる状態

速度を使ってバーべルを投げれば、筋肉へはまったく効いていない。

筋肉が収縮した結果、バーベルがあがるなら効果が上がる。

現実には、速度がないとバーベルは上がらない

よって、できるだけ速度を殺す意識をもつ。

バーベルを投げるな。

初動を殺せ

そうすれば、自然と重量はもてなくなる。

それは、脚でもいっしょ。

等張性収縮を二つに分ける

①短縮性筋収縮（コンセントリック・コントラクション）

筋肉を収縮しようとして、外見上も筋が縮んでる運動

②伸張性筋収縮（エキセントリック・コントラクション）

筋肉は収縮しようとしてるが、外見上、筋が伸びてるように見える運動

①は、アームカールでゆっくり上にあがる状態

②は、アームカールで耐えきらなくなってゆっくり下がる状態

効かせるトレーニングとは、

つぶれるまでは関係なし

つぶれてから、アイソメトリック＝止める

しかし

止めれなくなるから、バーベルが下がる＝エキセントリック収縮

なんとか止めようしてるけど、下がる状態を作るのが基本。

そこを上手に作り出すテクニックの学習を頑張りましょう。

そのテクニックはエンドレスに上手くなるから、カラダはエンドレスに上手くなる。

しかし、重量を上げるテクニックを学習する方向にいけば、効かせるテクニックは身につかない。

俺はスクワット200㎏やれるからお前らもやれ！

というのは簡単だけど、効かせるトレーニングは、永遠に理解できない。

腕は、効かせるトレーニングは分かりやすい。

でも、脚でもいっしょ。

あとは実践できるかどうか。

筋肉への負荷の強さの順位

1番強い

筋肉は収縮しようとするが、だんだん伸ばされていく状態＝エキセントリック筋収縮

2番目に強い

筋肉は収縮しようとするが、動かずとまった状態＝アイソメトリック筋収縮

3番目に強い

筋肉は収縮しようとして、外見上もゆっくり収縮する状態＝コンセントリック筋収縮

効果がない筋トレ

筋肉が収縮しようという意識がなくバーベルが動く運動

スポーツでは、加速度で動くのが大事＝筋肉の収縮をいしきしない＝初動で一瞬で動く

効かせるトレーニングは基本に忠実な筋トレです。

しかし違うのが、漸進的負荷の原則の解釈の違い

Overload principle 　とは、一般的には重量を伸ばすこと。

しかし、効かせるトレーニングでは、筋肉への負荷を強くすることが overload principleだと考えます。

筋肉への負荷を強くする要素は、重量だけではありません。

フォーム、速度、意識、気合・・・などなど、重量じゃない要素を高めていくのが大事です。

「言われることは分かりました、効く範囲で、重量をあげていきます」

という結論になる人が一般的です。

しかし、重量をあげていけば、効かせるテクニックは身につきません。

筋肉の収縮いようという意識を常にもつ＝固める

そこに負荷をかけて引っ張ってもらうことが基本です。

それが分かれば、ハイクリーンは、その感覚を捨てることだと分かります。

だから、筋肥大トレーニングとは別物になります。

＜今週の目標＞

一気に寒くなりました。

寒さに文句を言ってもしょうがないのは明白です。



ということで、今週の目標は



That's life =しょうがない



自分がコントロールできることだけに集中していきましょう。



寒さとて、それを楽しむ人もいます。

「嫌だな～」と、思う心は防衛反応なんでしょうが、それが過剰になるのは避けるべきですね。