2017年12月10日日曜日

久々、効かせるトレーニングをまとめてみました



高重量トレーニングの欠点
1、マックスが伸びたのは、スクワットの技術があがったのも原因になります。
2、200㎏は、150㎏より関節への負担が強くなる
3、シーズン中は、重量が下がる。=筋肉量が落ちたと思う人がいる。
 高重量スクワットをしばらくやらなければ、高重量が上がらなくなるだけ。
しばらくアメフトやらなければ、アメフトが下手になるのと同じ。
試合にむけて、アメフトの動きを磨いていくのが、ピーキング。
スクワットのマックスを伸ばすにも、ピーキングが必要なだけ


つぶれて追い込めば筋肥大する。
筋肉に重量は分からない。
効くならば、軽ければ軽い方が良い

これが、効かせるトレーニングです。

<良くある質問>
Q1、コンパウンド種目=複合的な種目=スクワットは必要
A1,ウエイトは、アイソレートで行うべきもの。
スクワットがコンパウンド種目といっても、アメフトと動作より、使う筋肉は限定される。
スクワットもアイソレートを意識して行うべき。
タイヤを後ろに投げたり、ウオーターバックを担いで走ったりするコンパウンドな練習は、ウエイトとは別時間で行うべきもの。
もちろん、タイヤ投げのあと、筋トレをやって、アイソレートして筋肉をつぶすのはあり。
コンパウンド種目とは、筋肉の連動を学習するもので、筋肥大要素は小さくなるので、筋トレとは分ける

トレーニングの基礎知識ー効かせるトレーニングの基本

いずれの筋運動も、筋収縮の意識が前提
1、静的筋収縮
等尺性筋収縮=アイソメトリック
筋がその長さを変えないで収縮しようとしてる状態
張力は一定

空気椅子とか腕相撲で力が拮抗してる状態
これは、効かせるトレーニング基本です。
重量を上げないで止めること
止めてつぶれたら動かす。
とにかく上手に短時間でつぶれる
そして、できるだけ長く追い込む


2、動的筋収縮
等張性筋収縮=アイソトニック
筋がその長さを縮めながら、収縮しようとしてる状態
張力は一定=負荷を筋肉にのせている

アームカールで巻き上げてる状態
速度を使ってバーべルを投げれば、筋肉へはまったく効いていない。
筋肉が収縮した結果、バーベルがあがるなら効果が上がる。
現実には、速度がないとバーベルは上がらない
よって、できるだけ速度を殺す意識をもつ。
バーベルを投げるな。
初動を殺せ
そうすれば、自然と重量はもてなくなる。
それは、脚でもいっしょ。

等張性収縮を二つに分ける
①短縮性筋収縮(コンセントリック・コントラクション)
筋肉を収縮しようとして、外見上も筋が縮んでる運動
②伸張性筋収縮(エキセントリック・コントラクション)
筋肉は収縮しようとしてるが、外見上、筋が伸びてるように見える運動

①は、アームカールでゆっくり上にあがる状態
②は、アームカールで耐えきらなくなってゆっくり下がる状態

効かせるトレーニングとは、
つぶれるまでは関係なし
つぶれてから、アイソメトリック=止める
しかし
止めれなくなるから、バーベルが下がる=エキセントリック収縮
なんとか止めようしてるけど、下がる状態を作るのが基本。

そこを上手に作り出すテクニックの学習を頑張りましょう。
そのテクニックはエンドレスに上手くなるから、カラダはエンドレスに上手くなる。
しかし、重量を上げるテクニックを学習する方向にいけば、効かせるテクニックは身につかない。

俺はスクワット200㎏やれるからお前らもやれ!
というのは簡単だけど、効かせるトレーニングは、永遠に理解できない。

腕は、効かせるトレーニングは分かりやすい。
でも、脚でもいっしょ。
あとは実践できるかどうか。


筋肉への負荷の強さの順位
1番強い
筋肉は収縮しようとするが、だんだん伸ばされていく状態=エキセントリック筋収縮
2番目に強い
筋肉は収縮しようとするが、動かずとまった状態=アイソメトリック筋収縮
3番目に強い
筋肉は収縮しようとして、外見上もゆっくり収縮する状態=コンセントリック筋収縮


効果がない筋トレ
筋肉が収縮しようという意識がなくバーベルが動く運動
スポーツでは、加速度で動くのが大事=筋肉の収縮をいしきしない=初動で一瞬で動く



効かせるトレーニングは基本に忠実な筋トレです。
しかし違うのが、漸進的負荷の原則の解釈の違い

Overload principle  とは、一般的には重量を伸ばすこと。
しかし、効かせるトレーニングでは、筋肉への負荷を強くすることが overload principleだと考えます。

筋肉への負荷を強くする要素は、重量だけではありません。
フォーム、速度、意識、気合・・・などなど、重量じゃない要素を高めていくのが大事です。


「言われることは分かりました、効く範囲で、重量をあげていきます」
という結論になる人が一般的です。
しかし、重量をあげていけば、効かせるテクニックは身につきません。


筋肉の収縮いようという意識を常にもつ=固める
そこに負荷をかけて引っ張ってもらうことが基本です。

それが分かれば、ハイクリーンは、その感覚を捨てることだと分かります。

だから、筋肥大トレーニングとは別物になります。






<今週の目標>

一気に寒くなりました。

寒さに文句を言ってもしょうがないのは明白です。



ということで、今週の目標は



That's life =しょうがない



自分がコントロールできることだけに集中していきましょう。



寒さとて、それを楽しむ人もいます。

「嫌だな~」と、思う心は防衛反応なんでしょうが、それが過剰になるのは避けるべきですね。